《中国居民膳食指南（2016）》建议★★◈，食物多样要做到每天吃够12种食物★★◈，每周吃够25种★★◈。其中★★◈，谷类★★◈、薯类★★◈、杂豆类每天吃够3种★★◈，每周5种★★◈；蔬菜水果类每天4种★★◈，每周10种★★◈；畜★★◈、禽★★◈、鱼★★◈、蛋类每天3种玛雅论坛最新★★◈，每周5种★★◈；奶玛雅论坛最新公海赌博线上娱乐★★◈、大豆★★◈、坚果类每天2种★★◈，每周5种★★◈。

　　要做到食物多样化★★◈，最重要的是巧妙搭配★★◈，比如粗细搭配★★◈、荤素搭配★★◈、色彩搭配★★◈。粗细搭配指的是主食的搭配★★◈，大米和白面是细粮公海赌赌船登录网址★★◈，★★◈，两者以外的各种粮食如小米★★◈、玉米★★◈、荞麦★★◈、燕麦★★◈、红豆等是粗粮★★◈。它们搭配起来做成杂粮粥欢迎来到公赌船jcjc710公司★★◈，★★◈、杂粮饭玛雅论坛最新★★◈、杂粮面条欢迎来到公海手机版710★★◈，★★◈、杂粮面包★★◈、杂粮馒头★★◈，就实现了粗细搭配★★◈，这样搭配着吃可以增加膳食纤维★★◈、B族维生素等营养★★◈，还有利于降低餐后血糖★★◈。

　　荤素搭配中★★◈，“荤”是指动物性食物如肉★★◈、蛋公海赌博线上娱乐公海赌网平台★★◈、奶★★◈，“素”是指植物性食物★★◈。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味★★◈，要做到也非常容易公海赌博线上娱乐★★◈。比如早餐除了主食再喝包奶★★◈、吃个蛋★★◈，中午的菜可以荤素搭配炒玛雅论坛最新★★◈、炖★★◈、蒸★★◈，西芹炒肉丝公海赌博线上娱乐★★◈、西兰花炒虾仁★★◈、鲫鱼豆腐汤★★◈、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品★★◈。

　　五颜六色的食物不仅会增加人的食欲★★◈，也会提供多样的营养★★◈，比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜公海赌博线上娱乐★★◈，紫色食物如紫甘蓝富含花青素★★◈，红色食物如番茄富含番茄红素★★◈，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化★★◈，对延缓衰老和抗癌都有帮助★★◈，所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜★★◈。

　　另外玛雅论坛最新★★◈，利用 “同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样★★◈。营养价值相似的食物可以互换★★◈，谷类之间互换★★◈，蔬菜之间互换玛雅论坛最新★★◈，富含蛋白质的食物之间互换★★◈。比如★★◈，今天早上吃面包★★◈，明天早上可以喝小米粥★★◈；今天吃了猪肉★★◈、鸡肉★★◈、鱼★★◈、奶玛雅论坛最新★★◈，明天可以吃羊肉★★◈、鸭肉★★◈、虾★★◈、豆★★◈。人的胃口有限★★◈，如果主食量和菜量都很大★★◈，难以做到多样化★★◈；反之做饭或点餐时尽量选择小份量★★◈，轻松就能实现食物多样化★★◈。▲