健康食谱欢迎来到公海7108线路◈ღ◈ღ，公海赌赌船官网jc710有机食品◈ღ◈ღ！中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda◈ღ◈ღ，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐◈ღ◈ღ，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示◈ღ◈ღ。

　　在食物的选择和搭配上◈ღ◈ღ，《中国居民膳食指南（2016）》（简称“指南”）建议平均每天不重复的食物种类数达到12种以上◈ღ◈ღ，每周达到25种以上◈ღ◈ღ。

　　而中国居民平衡膳食宝塔是根据指南的核心内容和推荐◈ღ◈ღ，结合中国居民膳食的实际情况◈ღ◈ღ，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示◈ღ◈ღ。

　　食物量根据不同能量需要量水平设计◈ღ◈ღ，宝塔旁边的文字注释◈ღ◈ღ，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时◈ღ◈ღ，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围◈ღ◈ღ。

　　谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%）◈ღ◈ღ，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源◈ღ◈ღ。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样◈ღ◈ღ、合理搭配◈ღ◈ღ。谷类为主是合理膳食的重要特征◈ღ◈ღ。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内◈ღ◈ღ，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g◈ღ◈ღ，其中包含全谷物和杂豆类50~150g◈ღ◈ღ；另外◈ღ◈ღ，薯类50~100g◈ღ◈ღ，从能量角度◈ღ◈ღ，相当于15~35g大米◈ღ◈ღ。

　　谷类◈ღ◈ღ、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源◈ღ◈ღ。谷类包括小麦◈ღ◈ღ、稻米◈ღ◈ღ、玉米◈ღ◈ღ、高粱等及其制品◈ღ◈ღ，如米饭◈ღ◈ღ、馒头◈ღ◈ღ、烙饼◈ღ◈ღ、面包◈ღ◈ღ、饼干◈ღ◈ღ、麦片等◈ღ◈ღ。全谷物保留了天然谷物的全部成分◈ღ◈ღ，是理想膳食模式的重要组成◈ღ◈ღ，也是膳食纤维和其他营养素的来源◈ღ◈ღ。杂豆包括大豆以外的其他干豆类吧有你春暖花开◈ღ◈ღ，如红小豆公海赌赌船710◈ღ◈ღ、绿豆◈ღ◈ღ、芸豆等◈ღ◈ღ。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米公海赌赌船710◈ღ◈ღ、玉米◈ღ◈ღ、绿豆◈ღ◈ღ、红豆◈ღ◈ღ、荞麦等◈ღ◈ღ，现代加工产品有燕麦片等◈ღ◈ღ，因此把杂豆与全谷物归为一类◈ღ◈ღ。

　　2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量◈ღ◈ღ，以此获得更多营养素◈ღ◈ღ、膳食纤维和健康益处◈ღ◈ღ。薯类包括马铃薯◈ღ◈ღ、红薯等◈ღ◈ღ，可替代部分主食◈ღ◈ღ。

　　蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物◈ღ◈ღ。在1600~2400kcal能量需要量水平下◈ღ◈ღ，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g◈ღ◈ღ，水果200~350g◈ღ◈ღ。

　　蔬菜水果是膳食纤维◈ღ◈ღ、微量营养素和植物化学物的良好来源◈ღ◈ღ。蔬菜包括嫩茎吧有你春暖花开◈ღ◈ღ、叶◈ღ◈ღ、花菜类◈ღ◈ღ、根菜类◈ღ◈ღ、鲜豆类◈ღ◈ღ、茄果瓜菜类◈ღ◈ღ、葱蒜类◈ღ◈ღ、菌藻类及水生蔬菜类等◈ღ◈ღ。深色蔬菜是指深绿色◈ღ◈ღ、深黄色◈ღ◈ღ、紫色◈ღ◈ღ、红色等有颜色的蔬菜◈ღ◈ღ，每类蔬菜提供的营养素略有不同◈ღ◈ღ，深色蔬菜一般富含维生素◈ღ◈ღ、植物化学物和膳食纤维◈ღ◈ღ，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上◈ღ◈ღ。

　　水果多种多样◈ღ◈ღ，包括仁果◈ღ◈ღ、浆果◈ღ◈ღ、核果◈ღ◈ღ、柑橘类◈ღ◈ღ、瓜果及热带水果等◈ღ◈ღ。推荐吃新鲜水果◈ღ◈ღ，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁◈ღ◈ღ。

　　鱼◈ღ◈ღ、禽◈ღ◈ღ、肉◈ღ◈ღ、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物◈ღ◈ღ。在1600~2400kcal能量需要量水平下◈ღ◈ღ，推荐每天鱼◈ღ◈ღ、禽◈ღ◈ღ、肉◈ღ◈ღ、蛋摄入量共计120~200g◈ღ◈ღ。

　　新鲜的动物性食物是优质蛋白质◈ღ◈ღ、脂肪和脂溶性维生素的良好来源吧有你春暖花开公海赌赌船710◈ღ◈ღ，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g◈ღ◈ღ，少吃加工类肉制品◈ღ◈ღ。

　　目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主◈ღ◈ღ，且增长趋势明显◈ღ◈ღ。猪肉含脂肪较高◈ღ◈ღ，应尽量选择瘦肉或禽肉◈ღ◈ღ。常见的水产品包括鱼◈ღ◈ღ、虾◈ღ◈ღ、蟹和贝类◈ღ◈ღ，此类食物富含优质蛋白质◈ღ◈ღ、脂类◈ღ◈ღ、维生素和矿物质◈ღ◈ღ，推荐每天摄入量为40~75g◈ღ◈ღ，有条件可以优先选择◈ღ◈ღ。蛋类包括鸡蛋◈ღ◈ღ、鸭蛋◈ღ◈ღ、鹅蛋◈ღ◈ღ、鹌鹑蛋◈ღ◈ღ、鸽子蛋及其加工制品◈ღ◈ღ，蛋类的营养价值较高◈ღ◈ღ，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右）◈ღ◈ღ，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄◈ღ◈ღ，蛋黄含有丰富的营养成分◈ღ◈ღ，如胆碱◈ღ◈ღ、卵磷脂◈ღ◈ღ、胆固醇公海赌赌船710◈ღ◈ღ、维生素A吧有你春暖花开公海赌赌船710◈ღ◈ღ、叶黄素◈ღ◈ღ、锌◈ღ◈ღ、B族维生素等◈ღ◈ღ，无论对多大年龄人群都具有健康益处◈ღ◈ღ。

　　奶类和豆类是鼓励多摄入的食物◈ღ◈ღ。奶类◈ღ◈ღ、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源◈ღ◈ღ，营养素密度高◈ღ◈ღ。在1600~2400kcal能量需要量水平下◈ღ◈ღ，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品◈ღ◈ღ。在全球奶制品消费中◈ღ◈ღ，我国居民摄入量一直很低◈ღ◈ღ，多吃各种各样的乳制品◈ღ◈ღ，有利于提高乳类摄入量◈ღ◈ღ。

　　大豆包括黄豆◈ღ◈ღ、黑豆◈ღ◈ღ、青豆◈ღ◈ღ，其常见的制品如豆腐◈ღ◈ღ、豆浆◈ღ◈ღ、豆腐干及千张等◈ღ◈ღ。坚果包括花生◈ღ◈ღ、葵花子◈ღ◈ღ、核桃◈ღ◈ღ、杏仁◈ღ◈ღ、榛子等◈ღ◈ღ，部分坚果的营养价值与大豆相似◈ღ◈ღ，富含必需脂肪酸和必需氨基酸◈ღ◈ღ。

　　推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g◈ღ◈ღ，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算◈ღ◈ღ。坚果无论作为菜肴还是零食◈ღ◈ღ，都是食物多样化的良好选择◈ღ◈ღ，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）◈ღ◈ღ。

　　推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g吧有你春暖花开◈ღ◈ღ，食盐摄入量不超过5g◈ღ◈ღ。按照DRIs的建议◈ღ◈ღ，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%◈ღ◈ღ；4岁以上人群占20%~30%◈ღ◈ღ。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g◈ღ◈ღ。

　　其他食物中也含有脂肪◈ღ◈ღ，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下◈ღ◈ღ，烹调油需要限量◈ღ◈ღ。按照25~30g计算◈ღ◈ღ，烹调油提供10%左右的膳食能量◈ღ◈ღ。烹调油包括各种动植物油◈ღ◈ღ，植物油如花生油◈ღ◈ღ、大豆油◈ღ◈ღ、菜籽油◈ღ◈ღ、葵花籽油等◈ღ◈ღ，动物油如猪油◈ღ◈ღ、牛油◈ღ◈ღ、黄油等◈ღ◈ღ。烹调油也要多样化◈ღ◈ღ，应经常更换种类◈ღ◈ღ，以满足人体对各种脂肪酸的需要◈ღ◈ღ。

　　我国居民食盐用量普遍较高◈ღ◈ღ，盐与高血压关系密切◈ღ◈ღ，限制食盐摄入量是我国长期行动目标◈ღ◈ღ。除了少用食盐外◈ღ◈ღ，也需要控制隐形高盐食品的摄入量◈ღ◈ღ。

　　身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中◈ღ◈ღ，强调增加身体活动和足量饮水的重要性◈ღ◈ღ。水是膳食的重要组成部分◈ღ◈ღ，是一切生命活动必需的物质◈ღ◈ღ，其需要量主要受年龄◈ღ◈ღ、身体活动◈ღ◈ღ、环境温度等因素的影响◈ღ◈ღ。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）◈ღ◈ღ。在高温或高身体活动水平的条件下◈ღ◈ღ，应适当增加饮水量◈ღ◈ღ。饮水或过多都会对人体健康带来危害◈ღ◈ღ。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2◈ღ◈ღ，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水◈ღ◈ღ，汤◈ღ◈ღ、粥◈ღ◈ღ、奶等）水摄入共计2700~3000ml◈ღ◈ღ。

　　身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段◈ღ◈ღ。运动或身体活动能有效地消耗能量◈ღ◈ღ，保持精神和机体代谢的活跃性◈ღ◈ღ。鼓励养成天天运动的习惯◈ღ◈ღ，坚持每天多做一些消耗能量的活动◈ღ◈ღ。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动◈ღ◈ღ，每周最好进行150分钟中等强度的运动◈ღ◈ღ，如骑车◈ღ◈ღ、跑步◈ღ◈ღ、庭院或农田的劳动等◈ღ◈ღ。

　　一般而言◈ღ◈ღ，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右◈ღ◈ღ，而高身体活动水平者可高达1/2◈ღ◈ღ。加强和保持能量平衡◈ღ◈ღ，需要通过不断摸索◈ღ◈ღ，关注体重变化◈ღ◈ღ，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点◈ღ◈ღ。

　　餐盘分成4部分◈ღ◈ღ，分别是谷薯类◈ღ◈ღ、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品◈ღ◈ღ、蔬菜和水果◈ღ◈ღ，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性◈ღ◈ღ。此餐盘适用于2岁以上人群◈ღ◈ღ，是一餐中食物基本构成的描述◈ღ◈ღ。

　　与膳食平衡宝塔相比◈ღ◈ღ，平衡膳食餐盘更加简明◈ღ◈ღ，给大家一个框架性认识◈ღ◈ღ，用传统文化中的基本符号◈ღ◈ღ，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡公海赌赌船710◈ღ◈ღ，一方面更容易记忆和理解◈ღ◈ღ，另一方面也预示着一生中天天饮食◈ღ◈ღ，错综交变公海赌赌船710◈ღ◈ღ，此消彼长◈ღ◈ღ，相辅相成的健康生成自然之理◈ღ◈ღ。

　　2岁以上人群都可参照此结构计划膳食◈ღ◈ღ，即便是对素食者而言◈ღ◈ღ，也很容易将肉类替换为豆类◈ღ◈ღ，以获得充足的蛋白质◈ღ◈ღ。